【妊娠中】 葉酸を手軽に摂取できるレシピ!旦那も簡単に作れます!

くくたる@薬剤師
くくたる@薬剤師
こんにちは!
くくたる(twitter)です!

●ドラッグストアで9年目

●管理薬剤師歴:3~4年

●1人薬剤師歴:2年

●シニアハーバルセラピスト

 

「妊娠中は葉酸の摂取を!」

という話を聞いたことがあるでしょうか?

 

葉酸摂取が不足することで神経管閉鎖障害の発症リスクが高まると考えられております。

 

そういったリスクを回避するためにも、私(旦那)としては葉酸摂取を妻にコントロールしてほしくてサプリメントをすすめたのですが…、

「サプリメントなんて飲みたくない! 赤ちゃんに影響出たら嫌だ!」

と言われてしまい、久々に喧嘩をしてしまいました…。

 

私としては、赤ちゃんが元気に産まれてくるために葉酸を摂取してほしかったのですが、

「サプリメントなんて信用できない!」

「サプリメントの会社は良いことしか書いてない!」

とのことで困ってしまいました…。

 

とはいえ、私の目的はサプリメントを飲んでもらうことではなくて葉酸を摂取してもらうこと!

だったら無理なく続けられる食事で解決するしかない…!

 

そう思って、今回は男でも手軽に作れる葉酸摂取レシピを考えました!

 

妊娠の時期は色々なことに過敏になる気持ちもわかるので、どうしてもサプリメントを嫌がるような方の参考になれば幸いです!

そもそも葉酸はなぜ必要なのか?

e-ヘルスネットからの引用

下記は厚生労働省監修のe-ヘルスネットからの引用です。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであり、神経管の形成期であるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが明らかにされています。神経管閉鎖障害とは神経管の癒合不全による先天異常であり、日本では神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる二分脊椎が大部分を占めます。国際クリアリングハウスがまとめた報告では、日本における二分脊椎の発症率は1987-1991年で出生1万対3.10、2007-2011年で出生1万対5.59であり、増加しています。[1]

欧米諸国では神経管閉鎖障害の発症率が高率であったため、発症リスク低減に対する葉酸の効果について、大規模な疫学研究が数多く行われました。それらの研究は受胎前後における母親の十分な葉酸の摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが大幅に減少することを示しました。その結果、欧米諸国を中心に穀類食品への葉酸添加の義務化など、葉酸摂取による神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための対策が実施され、低減効果についても報告されました。また日本と同様に発症率の低い国でも葉酸摂取によるリスク低減効果が認められました。こうした背景から、日本でも2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。この通知において、諸外国の研究結果から神経管閉鎖障害のリスク低減のための葉酸の摂取時期はおよそ妊娠1か月以上前から妊娠3か月までとされています。[2]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

 

まとめると「神経管閉鎖障害(日本では二分脊椎が大部分)の先天異常が出ないよう、葉酸を摂取してリスクを減らしていきましょう!」ということですね!

 

二分脊椎とは?

下記は日本脊髄外科学会からの引用です。

二分脊椎とは、脊髄馬尾神経が入っている背骨のトンネル(脊柱管)の一部の形成が不完全となり、脊髄馬尾神経が脊柱管の外に出てしまっています。それにより、神経の癒着や損傷が生じてしまい、様々な神経障害が出現する可能性があります。ただし、この二分脊椎の病態には、症状が軽いものから非常に重症なものまで様々であり、全てを解説する事は難しく、基本的なものについて外科治療法を中心に解説します。

http://www.neurospine.jp/original35.html#:~:text=%E4%BA%8C%E5%88%86%E8%84%8A%E6%A4%8E%E3%81%A8%E3%81%AF%E3%80%81%E8%84%8A%E9%AB%84,%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%80%A7%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

調理時の注意点

加熱による影響

葉酸は熱に弱い水溶性ビタミンのため、茹でることで葉酸の含有量が減ってしまいます。

茹でてはいけないというわけではないですが、こういった特性があるということは知っておく必要はありますよね!

 

葉酸の上限量

ちなみに葉酸は1日の上限は1000μgですので、多ければいいわけではないため注意!

※医薬品で摂取している場合は別。

 

ポリグルタミン酸型・モノグルタミン酸型とは?

葉酸は小腸からモノグルタミン酸型として吸収されます!

一方、食品中の葉酸の大部分はポリグルタミン酸型として存在しております!

体内ではポリグルタミン酸→モノグルタミン酸に変換されてから吸収されるため、吸収量が一定ではない点は注意です!

葉酸豊富なレシピを紹介

全部で3品目紹介します!

 

いちご&バナナミルク

材料

①いちご6個(約180g。葉酸:約162μg)

②バナナ1本(約100g。葉酸:約26μg)

③牛乳200mL(葉酸:約120μg)

以上で葉酸として約318μgですね!

 

利点

①すべてをミキサーで混ぜるだけの簡単調理!

②量がわかりやすい!

③加熱調理をしないため、葉酸の減少を考慮しなくて済む!

このような理由で採用しております!

 

他にもカルシウムや鉄分も含まれている点もポイントですね!!

水菜サラダ

材料

①水菜(100gあたり葉酸:約140μg)

②ちりめんじゃこ

スーパーで水菜を1束買うと、だいたい150~200g位だと思うので、葉酸として210~280μg位確保できますね!

 

利点

①水菜を洗って切る、ちりめんじゃこ・ドレッシングをかけるだけ!

②生野菜なので、葉酸の調理による減量を気にしなくていい!

もはや料理と呼んでいいのか怪しいですね! 簡単です!!

毎日続ける上で簡単なことはメリットですよね!

 

茹でたブロッコリー

材料

①ブロッコリー(一般的な大きさ4つでだいたい100g。茹でたブロッコリー100gで葉酸:約120μg)

1日4個~8個くらいが目安でしょうか?

 

利点

①茹でるだけ!

②個数で葉酸量を調節しやすい!

このような理由で採用しております!

こちらも料理と呼んでいいのか…(笑)

葉酸の摂取量は?

妊婦

240μg+付加量240μg

妊娠を計画している女性・妊娠の可能性がある女性

240μg+付加量400μg

葉酸の効率的な摂取は?

私の家庭では妻が嫌がってしまいましたが、吸収率や手軽さの点からやはりサプリメントだと思います!

 

くくたる@薬剤師
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特に私の妻の場合は、つわりがひどくて毎日おにぎりやサンドイッチ数個を食べてしのぐ生活をしていましたので、

本当はサプリメントで摂取してほしかったですね…!

参考リンク

①葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

②二分脊椎

最後に

毎日食事をする上で簡単に用意して続けられることが、妊娠中の方や仕事から帰ってきてサポートをする方には大切だと思います!

 

今回紹介したものは「本当に料理か?」と思うものばかりだったと思います!

飽きずに継続できることは本当に大切なので、ドレッシングを変えてみたり、何か1品追加してみたり、ちょっとずつアレンジしてみるのも良いと思います!

 

くくたる@薬剤師
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ではでは!!

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